Chyba nikogo nie trzeba przekonywać do tego, że odpowiednia ilość snu jest konieczna do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Ale to nie wszystko. Wpływ na nasze zdrowie oraz prawidłową postawę ma również pozycja, w jakiej śpimy. W niniejszym wpisie podpowiemy, w jakiej pozycji należy spać, aby nie obciążać kręgosłupa. Jaka jest prawidłowa pozycja do spania? Według lekarzy i fizjoterapeutów najlepszą pozycją do spania jest spanie na plecach z wyprostowanymi nogami i rękami wyciągniętymi wzdłuż ciała. Wynika to z faktu, iż jest to naturalna pozycja człowieka. Kręgosłup z tyłu pozostaje cały czas prosty, szyja również ułożona jest w prawidłowy sposób, dzięki czemu nie dochodzi do ucisku na kręgi, co zapobiega bólom karku i pleców. Spanie na plecach dodatkowo poprawia samopoczucie, leżymy prosto, ciało się może zrelaksować i nie pojawiają się żadne przykurcze. W tej pozycji powinien spać każdy, kto zmaga się z nawracającymi bólami kręgosłupa, skurczami czy wzdęciami. Nie jest to jednak pozycja zalecana dla osób, które borykają się z chrapaniem i bezdechem sennym, bo w tej pozycji objawy mogą się nasilać. Drugą równie dobrą pozycją do spania jest pozycja na boku z wyprostowanymi nogami. Pozycja ta pomaga rozluźnić mięśnie kręgosłupa i zapobiega refluksowi. Co więcej, takie ułożenie ciała podczas snu dobrze wpływa na układ nie należy spać? Pozycja embrionalna, czyli spanie na boku z podkurczonymi nogami do prawie klatki piersiowej, to chyba najgorsze, co możemy zrobić naszemu kręgosłupowi. Niestety, ale według statystyk w tej pozycji śpi prawie 50% ludzi na całym świecie. Osoba, która śpi w tej pozycji, może borykać się z bólem pleców, stawów i szyi, a wieloletnie spanie w ten sposób może skutkować nawet przewlekłymi bólami wyżej wymienionych partii ciała. Mimo wielu wad jest to pozycja szczególnie polecana kobietom w ciąży. Spanie na brzuchu, obok pozycji embrionalnej, to kolejna pozycja, która ma negatywny wpływ na nasz kręgosłup, bo go najbardziej obciąża. W tej pozycji narządy wewnętrzne są uciskane, a my mamy bardzo ograniczony dostęp powietrza. W tej pozycji szyja jest nienaturalnie skręca ku górze, co może skutkować nadmiernym napięciem mięśniowym oraz przewlekłymi bólami i zdrowy sen – na co jeszcze zwrócić uwagę?Szalenie ważne w przypadku zdrowego snu jest również prawidłowe ułożenie poduszki. Źle dobrana poduszka lub po prostu źle ułożona powoduje zgięcie kręgosłupa w odcinku piersiowym. Powinniśmy unikać spania na zbyt wysokiej poduszce. Aby kręgosłup mógł wypocząć i nie był narażony na obciążenia, powinien był ułożony w linii prostej lub w pozycji prawie poziomej.
Są dobrym pojazdem na ekologiczny dojazd do pracy oraz pozwalają na relaksacyjne, lekkie jazdy. Prawidłowa pozycja na rowerze miejskim to pozycja prawie wyprostowana lub wyprostowana (taka, aby było nam wygodnie). Kierownica znajduje się wyżej od siodełka.
Zobacz jak łatwo można dopsować poduszkę do każdej pozycji snu: YouTube/poduszki-TEMPUR® Wszyscy wiemy jak ważny jest sen i jak korzystnie wpływa na nasze zdrowie oraz samopoczucie. Sen to czas, w którym nasz organizm regeneruje się. Jeśli śpimy za mało mamy gorszy nastrój, odczuwamy większe rozdrażnienie, obniżenie sprawności przez co np. mniej wydajnie pracujemy. Również wtedy jesteśmy bardziej narażeni na otyłość i nadwagę gdyż problem spadku energii próbujemy zrekompensować kalorycznymi przekąskami, które mają zapewnić nam zastrzyk energii. Dlatego ważne jest aby zadbać o prawidłową ilość snu oraz odpowiednią jakość snu- na którą wpływ mają następujące czynniki a mianowicie – właściwa POZYCJA, w której zasypiamy i o niej opowiemy w tym artykule. Na którym boku spać? Kilka powodów dla których powinieneś spać na LEWYM boku: lepsza praca serca: pozycja ta wspomaga prawidłową pracę układu krwionośnego jak i odpornościowego, opierając się na lewej stronie odciążamy serce, które nie musi tak ciężko pracować pompując krew, przepływająca krew wędruje z góry na dół. reguluje procesy trawienne: pozycja na lewym boku oczyszcza organizm z toksyn, usprawnia pracę śledziony, ułatwia przepływ żółci regulując przy tym procesy trawienne. Śpiąc na lewej stronie, grawitacja ułatwia przesuwanie się resztek pokarmowych z jelita cienkiego do grubego. Kolejnym bardzo ważnym argumentem szczególnie dla osób cierpiących na refluks jest fakt, iż śpiąc na lewym boku, kwasy żołądkowe nie przemieszczają się do przełyku- zmniejsza to ryzyko występowania zgagi. reguluje przepływ limfy: śpiąc na lewym boku usprawniany jest proces przepływu limfy, gdyż z tej strony naszego ciała znajduje się większa cześć układu limfatycznego. Jednocześnie w płynie tkankowym zwanym limfą znajdują się składniki odżywcze, które są znacznie lepiej rozprowadzone po całym organiźmie. lepsza praca śledziony i trzustki: leząc na lewym boku żołądek nie naciska na trzustkę, tym samym nie utrudniając jej pracy, dzięki temu wspomagany jest proces trawienny, enzymy produkowane w trzustce mają swobodny przepływ. Z lewej strony znajduje się również śledziona, która odpowiedzialna jest za filtrowanie krwi oraz proces tworzenia limfocytów. Śpiąc w tej pozycji ułatwiamy docieranie do śledziony płynów organizmu. lepsza przemiana materii: pozycja na lewym boku ułatwi przemieszczenie się szkodliwych produktów przemiany materii z jelita cienkiego do grubego. Dzięki tej pozycji produkty uboczne szybciej trafiają do okrężnicy zstępującej – tym samym do jednego z odcinków jelita grubego. Regularne spanie w tej pozycji korzystnie wpłynie na wypróżnianie się wspomagając szybszą eliminację szkodliwych produktów z naszego organizmu. Wybierz poduszkę TEMPUR® do swojej ulubionej pozycji spania 1. Poduszka TEMPUR® Original do spania na boku / plecach: 2. Poduszka TEMPUR® Millennium do spania na plecach: 3. Poduszka TEMPUR® Sonata do spania na boku / plecach: 4. Poduszka TEMPUR® Symphony do spania na boku / plecach: 5. Poduszka TEMPUR® Ombracio do spania na brzuchu:
Twój sen może mieć wpływ na twoją postawę. Upewnij się, że masz odpowiednie podparcie dla kręgosłupa podczas snu. Wybierz odpowiednią poduszkę i materac, które zapewnią odpowiednie podparcie dla szyi, pleców i bioder. Unikaj spania na brzuchu, ponieważ może to prowadzić do niewłaściwej postawy. 3.1. Pozycja embrionalnaDobry sen jest chyba jedyną rzeczą upragnioną przez każdego z nas. Jest ważny zarówno dla zdrowia fizycznego jak i psychicznego. Znaczenie spokojnego snu zostało poparte licznymi badaniami. Brak snu jest powiązany z licznymi problemami zdrowotnymi, otyłością, chorobami serca, demencją, cukrzycą oraz utratą włosów i przedwczesnymi objawami starzenia się. Mimo to, organizmy wielu osób nie otrzymują odpowiedniej ilości snu. Według raportu z 2014 roku, złożonego przez National Sleep Foundation, 45 procent Amerykanów wg doniesień, cierpi z powodu braku snu, co najmniej raz w ciągu 7 dni. Wiele czynników może mieć wpływ na sen, w tym środowisko pokojowe, materac, poziom stresu, dieta i tak dalej. Niestety często, pozycja ciała jest pomijana, choć w rzeczywistości jest kluczowym czynnikiem przyczyniającym się do jakości snu. Będziesz zaskoczony, wiedząc, że postawa w trakcie spania ma istotny wpływ na sen, powiększając o ogólny stan zdrowia. Spanie na boku, plecach lub brzuchu- wszystkie pozycje w znacznym stopniu wpływają na Twoje zdrowie i postawę. Nie tylko wpływają na to, jak się czujesz fizycznie następnego dnia rano lub w ciągu dnia, ale mogą też mieć wpływ na zdrowie mózgu i przyczyniać się do zaburzeń mózgu, takich jak demencja, choroba Alzheimera i Parkinsona. Ułożenie ciała podczas snu odgrywa kluczową rolę w wystąpieniu chrapania, refluksu, zgagi, bezdechu sennego, a nawet zmarszczek! Oto najlepsze i najgorsze pozycje snu i ich wpływu na zdrowie. 1. Na plecach, ramiona po obu stronach ciała. Pozycja: leżąc na plecach z ramionami spoczywającymi na swoich stronach. Układ ten jest również znany jako „poza żołnierza”. Efekty zdrowotne: Plusy – spanie na plecach jest zwykle uważane za najlepszą pozycję dla kręgosłupa, gdy z tyłu pozostaje prosty. Zmniejsza ciśnienie wywierane na kręgi, zapobiegając bólom karku i pleców. Ponadto, spanie na plecach zmniejsza refluks kwasu żołądkowego, pomaga utrzymać ładną kondycję piersi i minimalizuje zmarszczki twarzy. Wady – bezdech senny i chrapanie są to typowe problemy związane z leżeniem na plecach. Kiedy śpisz na plecach, grawitacja wymusza cofanie podstawy języka do dróg oddechowych. To utrudnia oddychanie i powoduje chrapanie, które może utrzymywać się u Twojego partnera w nocy. Rozwiązanie: If sleeping on your back causes snoring and breathing problems, you can combine this position with a side sleep pose.”>Jeśli spanie na plecach powoduje chrapanie i problemy z oddychaniem, można połączyć tę pozycję ze spaniem na boku. Połączenie tych dwóch pozycji pomoże Ci spać spokojnie i obudzić się bardziej wypoczętym. Staraj się spać na plecach, bez poduszki, aby utrzymać szyję w pozycji neutralnej. Pamiętaj, aby nie używać zbyt wielu poduszek, gdyż może to uczynić oddychanie trudniejszym. Najlepiej jest użyć dużą poduszkę z tyłu pod kolana aby wspierać naturalną krzywą w dolnej części pleców. Można również użyć poduszkę z gryki pod głowę wspierając kark, gdy leżysz. 2. Na plecach, ręce w górę Pozycja: Leżąc na plecach z rękoma spoczywającymi obok twarzy i nad głową. Ta pozycja snu nazywana jest również „rozgwiazda„. Efekty zdrowotne: Plusy – Rozgwiazda jest pozycją uważaną za najbardziej korzystną dla ciała i kręgosłupa. Ta szczególna poza kładzie mniejszy nacisk na kręgi, zapobiegając w ten sposób bólom kręgosłupa i szyi. Dodatkowo, przyczynia się do zmniejszenia refluksu, ponieważ żołądek spoczywa oddalony od przełyku. Zapobiega cofaniu strawionych substancji do przełyku. Pozycja ta zapobiega również powstawaniu zmarszczek i wyprysków skórnych. Wady – Z drugiej jednak strony, pozycja ta może powodować chrapanie. Ponadto, mając ręce podniesione nad głową mogą powodować ból z powodu nacisku na nerwy w ramionach. Rozwiązanie: Unikaj używania poduszki podczas snu w tej pozycji, aby umożliwić głowie, szyi i kręgosłupowi odpoczynek w pozycji neutralnej. Oznacza to, że nie ma wywieranej dodatkowej presji na tych obszarach w czasie snu. 3. Na boku, ramiona wzdłuż ciała Pozycja: Spanie na boku z ramionami umieszczonymi w dół w linii prostej. Jest także określane jako „log„ postawa. Efekty zdrowotne: Plusy – Jest to idealny układ do spania dla kręgosłupa, gdyż otrzymuje pełne wsparcie w swojej naturalnej krzywej. Prosty układ kręgosłupa nie tylko zapobiega bólom pleców i szyi, ale także zmniejsza ryzyko wystąpienia bezdechu sennego. Ponadto, spanie na boku także redukuje chrapanie. Jest to najlepsza pozycja do spania dla kobiet w ciąży. Wady – Ponieważ górna noga nie może uzyskać wystarczającego podparcia w tej pozycji, szanse są wysokie, że mogą wystąpić bóle pleców lub biodra w przyszłości. Również boczne spanie może prowadzić do starzenia się skóry (zmarszczki twarzy i obwisłych piersi) z powodu grawitacji. Może to nawet spowodować bóle szyi. Rozwiązanie: Gdy pozycja ta może powodować ból szyi, użyj grubej poduszki aby wspierać kark. Na poduszce, zawsze używaj poszewki satynowej aby zapobiec powstawaniu zmarszczek na twarzy. Również umieść poduszkę między udami wspierając swoją górną nogę. 4. Na boku, ramiona wyciągnięte przed siebie Stanowisko: Spanie na boku, z nogami lekko ugiętymi, ramiona wyciągnięte i głowa lekko pod kątem położenia środkowego. Ten układ znany jest również jako „położenie w yearner”. Efekty zdrowotne: Plusy – Ta pozycja do spania zapobiega bólom pleców i szyi. Ponadto przyczynia się do zmniejszenia chrapania i zgagi oraz refluksu. Ta pozycja spania umożliwia organizmowi wydajnie usunąć odpady pochodzące z mózgu i zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób mózgu, takich jak choroba Alzheimera i choroba Parkinsona. Poza tym U ludzi, którzy śpią w tej postawie jest mało prawdopodobne budzenie się w środku nocy. Dzieje się tak głównie ze względu na komfort organizmu podczas snu. Wady – Spanie na boku ogranicza prawidłowy przepływ krwi i wywiera presję na nerwy, które mogą powodować ból w ramionach i rękach. Uciski nerwu mogą wprowadzać obciążenie narządów wewnętrznych, takich jak żołądek, wątrobę i płuca, co może powodować dyskomfort. Spanie na boku może również spowodować obwisanie piersi i przedwczesne starzenie się skóry, a umieszczenie jednej strony twarzy na poduszce powstawanie zmarszczek. Rozwiązanie: Śpij na poszewkach z satyny, aby zmniejszyć ryzyko powstawania zmarszczek na twarzy. Aby wesprzeć swoją górną nogę, można umieścić poduszkę między kolanami. Jednakże, aby zmniejszyć dyskomfort górnego ramienia, zaleca się, aby umieścić swoje ręce wzdłuż tułowia. 5. Na obu stronach Pozycja – Spanie na obu stronach, po lewej lub prawej stronie. Efekty zdrowotne: Plusy – Spanie na stronach ciała jest korzystne dla osób cierpiących na ból pleców i szyi, refluks, chrapanie i bezdech senny. Ludzie mają mniejsze skłonności do chrapania w tej pozycji, ponieważ utrzymuje ona drogi oddechowe otwarte. Ta postawa jest zalecana dla osób, które mają bezdech senny. Sen na jednej ze stron wydłuża również krzywiznę kręgosłupa, co pomaga zmniejszyć ból pleców. Spanie z lewej strony jest korzystne dla kobiet w ciąży, ponieważ pomaga poprawić krążenie krwi do płodu. W 2012 Badanie opublikowane w BMC Ciąża & Poród sugeruje, że spanie na lewym boku w czasie ciąży może zwiększyć zdrowy przepływ krwi i zapewnia optymalne poziomy tlenu dla Ciebie i Twojego dziecka. Wady – spanie na prawej stronie może pogorszyć problem zgagi. Z drugiej strony, spanie na lewym boku może nadwyrężyć Twoje narządy wewnętrzne, takie jak żołądek, płuca i wątroba. If you suffer from any kind of stomach, lung or liver problem, switch to the right side. „>Jeśli cierpisz na wszelkiego rodzaju dolegliwości ze strony żołądka, płuc lub wątroby, przerzuć się na spanie na prawej stronie. Spanie na boku może przyczynić się także do przedwczesnego starzenia się, z powodu siły ciężkości, prowadzi do tworzenia się zmarszczek na twarzy i zwiotczenia piersi. Rozwiązanie: Jeśli wolisz spać w tej pozycji, możesz włożyć poduszkę między kolana. Również użyć poszewki satynowej aby zmniejszyć szanse na powstanie zmarszczek na twarzy. Unikaj odpoczynku głowy (lub całego ciała) na jednym ramieniu. Zaleca się, aby zachować równowagę przez spanie na obu swoich stronach. 6. Pozycja embrionalna Pozycja: Sen z wszystkimi kończynami zwiniętymi po obu stronach ciała, w układzie kulistym-kolana podkurczone w kierunku piersi która spoczywa pochylona w dół. Efekty zdrowotne: Plusy – Ta pozycja zmniejsza chrapanie w bardzo znacznym stopniu. Jest to również dobra pozycja dla kobiet w ciąży. Spanie na lewym boku może przede wszystkim przyczynić się do zmniejszenia refluksu, ponieważ będzie utrzymywać żołądek w odpowiedniej odległości od przełyku. Wady – Chociaż ta pozycja może być bardzo wygodna podczas snu, może również powodować powstanie przykurczów w obrębie szyi i pleców. Może to prowadzić do poważnych kłopotów z plecami i szyją, takich jak ból nerwu kulszowego w przyszłości. Natomiast ekstremalne zwinięcie ciała w kłębek może nadwyrężyć plecy i stawy, a także powoduje szereg problemów, takich jak ograniczone oddychanie, zmarszczki i obwisłe piersi. Rozwiązanie: Osoby które lubią spać w tej pozycji powinny używać solidnej poduszki w celu odpowiedniego wsparcia ich głowy. Ponadto poduszka powinna być na tyle wysoka, aby utrzymać głowę w obojętnym położeniu. Pomoże to zmniejszyć stres i presję na szyję, aby zapobiec bólom szyi, bólom mięśniowym i sztywności. Zaleca się również, żeby osoby śpiące w tym położeniu układały ciało naprzemiennie na obu stronach w ciągu nocy. Spanie w tej pozycji na lewej stronie powoduje nacisk na wiele ważnych narządów, takich jak wątroba, płuca i żołądek, więc jeśli pozycja embrionalna jest pozycją do spania z wyboru, wybierajmy sen na prawej stronie. 7. Twarzą w dół Pozycja: Spanie na brzuchu z głową zwróconą na boki lub ramiona obejmując poduszkę. Ten rodzaj postawy spania jest również znany jako „upadek”. Efekty zdrowotne: Plusy – Spanie na brzuchu pomaga utrzymać drożność górnych dróg oddechowych, redukując chrapanie. Ta postawa nawet pomaga poprawić trawienie do pewnego stopnia. (Jednak długotrwałe spanie w tej pozycji może mieć negatywny wpływ na układ trawienny.) W 2012 Badania opublikowane w American Psychological Association wykazały, że u ludzi, którzy śpią na brzuchu znacznie częściej występują marzenia erotyczne, niż u osób śpiących w innych pozycjach. Wady – spanie na brzuchu może być uznane za najgorszą pozycję do spania, ponieważ powoduje nadrzędne naprężenia kręgosłupa. Leżąc na brzuchu nie wspieramy naturalnej krzywizny kręgosłupa i kładzie się to cieniem na odcinku lędźwiowym kręgosłupa i innych stawach oraz mięśniach, co prowadzi do bólu i drętwienia. Zmusza również szyję, aby obracać głowę w jednym lub drugim kierunku w ciasnej i zamkniętej pozycji, powoduje to nadwyrężenie mięśni szyi, ogranicza prawidłowe oddychanie i krążenie krwi. Ta pozycja jest surowo zakazana osobom które cierpią na dolegliwości związane z plecami oraz szyją. Pozycja ta u otyłych ludzi kładzie dodatkowy zwiększony nacisk na narządy wewnętrzne takie jak na przykład płuca. Dodatkowo, nawet ciesząc się spokojnym snem na brzuchu, można czuć ból lub sztywność karku lub ból szyi w ciągu dnia. W 2015 Badanie opublikowane w Neurology -zaobserwowano, że osoby chore na padaczkę są bardziej narażone na śmierć podczas snu gdy śpią na brzuchu. Rozwiązanie: Jeśli lubisz spać na brzuchu, spróbuj pozycję nieco na boku- spanie przez zaklinowanie poduszki między żołądkiem i materacem. To sprawi, że sen będzie bardziej komfortowy i spokojny, a także uniemożliwi uciskanie brzucha podczas snu. Bardzo często zły sen powoduje nieprawidłowo zbilansowany posiłek, spróbuj zjeść przed snem (na 2 h przed ) takie cudo : nieprawidłowa pozycja spoczynkowa języka, wady zgryzu, wady wymowy, częstsze infekcje górnych dróg oddechowych. Prawidłowa pozycja spoczynkowa języka polega na tym, że gdy nie mówimy czy jemy grzbiet (część środkowa) i czubek języka dotykają podniebienia, także podczas snu, usta są zamknięte.
Profilaktyka prozdrowotnaZwróć uwagę teraz na swoją postawę gdy czytasz ten tekst. Czy twoje plecy nie były zgarbione? Masz nogi skrzyżowane lub podwinięte pod fotel? Zsunąłeś się na oparciu do pozycji półleżącej, a twoje lędźwie wiszą w powietrzu tak że przeszedł by za nimi kot? To typowe w trakcie pracy za komputerem, telewizorem i czytaniu. Skupiając się na ekranie, twój organizm ignoruje dyskomfort pozycji w jakiej się znajduje, rzadziej wykonuje mimowolne ruchy i rzadziej mruga- co powoduje zmiany prowadzące do osłabienia wzroku oraz przeciążenia statycznego układu statyczne powinny jak najczęściej być zastępowane przez dynamiczne (chodzenie zamiast stania). Staraj się przerywać i urozmaicać pracę przez proste ćwiczenia jak: skłony, trucht w miejscu lub kilka podskoków. Staraj się często przeciągać (tak jak przed wstaniem z łóżka) jest to jeden z najprostszych sposobów aby w odprężyć napięte mięśnie, pobudzić układ krwionośny i nerwowy. Pamiętaj o głębokim statystyki wskazują że przebywamy w tej pozycji w ciągu doby ponad 9 godzin dziennie, to nawet dłużej niż leżąc w trakcie snu. Pozostawanie i praca w pozycji siedzącej dla organizmu bardziej niekorzystna niż stojącej. Spada tempo metabolizmu, ilość spalanych kalorii oraz napięcie mięśniowe. Co zwiększa ryzyko otyłości i zachorowalności na choroby układu krążenia i układu ruchu. Osoby siedzące 6 godzin dziennie, mogą w ten sposób o 40% zwiększyć ryzyko śmierci w ciągu najbliższych 14 lat, w porównaniu z osobami spędzającymi na siedząco 3 godziny. Siedząc na krześle z oparciem, plecy powinny być podparte na długości co najmniej od odcinka lędźwi do piersiowego (powyżej kości krzyżowej do zapięcia biustonosza). Jeżeli brakuje podparcia powinno się siedzieć blisko krawędzi siedziska, co pozwalają zachować plecy proste podobnie jak w pozycji stojącej, gdzie środek ciężkości zachowuje prostą pinię między pozycjami głowy, środka klatki piersiowej i miednicy. Można podwinąć nogi pod siedzisko, co czasem ułatwia utrzymanie środka ciężkości ciała w osi pozycja po prawej stronie obrazkaTypowe błędy postawy siedzącej powodują spłycenie lordozy szyjnej i lędźwiowej obciążające te odcinki. (po lewej)-siadanie na brzegu krzesła daleko od oparcia-pochylanie się nad płaszczyzną pracy laptopem*/pismem spowodowane za niskim ustawieniem lub słabym oświetleniem-zakładanie nogi na nogę (tamuje to odpływ krwi żylnej)Poprawna postawa siedząca. (po prawej)-ustawienie płaszczyzny pracy na wysokości wzroku-oparcie wychylone w tył o 100-135 stopni i równomiernie podpierające kręgosłup (optymalne podparcie wszystkich części kręgosłupa, tak by nie powstawała wolna przestrzeń, a oparcie obejmowało co najmniej lędźwie i odcinek piersiowy)-podparcie ud i stóp (zapobiega zsuwaniu się, utrzymuje optymalne napięcie mięśni nóg i przenosi część ciężaru z wyższych partii ciała)-Jeżeli brak oparcia powinno się siedzieć bardziej na krawędzi siedziska, (patrz poprzednia ilustracja na górze strony). *laptopy- to sprzęt bardzo niekorzystny do długotrwałej pracy, często powoduje bóle karku. W miarę możliwości powinien być zastąpiony sprzętem stacjonarnym prawidłowo rozmieszczonym, można też użyć dodatkowej klawiatury lub monitora, tak aby zachować ustawienie płaszczyzny klawiszy blisko ud a obrazu na linii wzroku przy wyprostowanej głowie (nie pochylając się). Warto też nauczyć się pisania z najtańszych przy czym ergonomicznym rozwiązaniem są krzesła ISO Dźwiganie i przenoszenie obciążeńPodnoszenie i sięganie po przedmiot położony nisko, wykonać należy przez ugięcie nóg (przysiad) a nie pochylanie (skłonu). Tak aby ciężar znajdował się blisko klatki piersiowej. Dotyczy to również noszenia cięższych przedmiotów. Jeżeli są to reklamówki (max do 20 kg) należy pamiętać by równomiernie rozłożyć go na obie ręce. Łatwiej jest długo utrzymać butelkę pod pachą niż na wyciągniętej ręce, prawda? Tak samo niosąc zgrzewkę wody łatwiej jest ją przed sobą lub w plecaku, zamiast wychylać się w jedną stronę. To dlatego że organizm wkłada mniej wysiłku aby skompensować przesunięcie środka ciężkości. Te same zasady obowiązują innych prac układu pozycja po prawej stronie obrazkaOkoło 8 godzin na dobę spędzamy śpiąc. Wtedy dochodzi do regeneracji układu dobrany materac nie jest odkształcony, jest natomiast sprężysty i elastyczny. Poduszka powinna w leżeniu na boku podpierać zarówno głowę jak odcinek szyjny tak by leżały w linii. Dlatego poduszka nie powinna sięgać poniżej ramion, bo jej zadaniem jest podparcie głowy na odpowiedniej wysokości i szyi, wypełniając przestrzeń w tej okolicy. Powinna być też na tyle elastyczna, by przy zmianie pozycji, odwracając się na plecy poddawała się i nie wypychała zbytnio szyi z głową w górę. Podobnie jak w siedzeniu, głównym celem jest równomiernie podparcie wszystkich fragmentów ciała, tak by organizm mógł pozwolić sobie na rozluźnienie w trakcie snu, bez ryzyka przeciążenia fragmentu układu zbyt miękki. Ciało zapada się co nadwyręża kręgosłup utrzymując go w twardy materac uciska stawy barku i biodra, utrudnia krążenie szczególnie w obrębie ramion i miednicy, oraz nadwyręża kręgosłup utrzymując go w wyborze materaca nie sugeruj się ceną- droższy nie zawsze oznacza lepszy. Swoją funkcję świetnie będą pełniły zarówno materace na sprężynach bonellowych (stary typ sprężyn) jak i kieszeniowych (materace ze strefami różnej miękkości) - Nie zalecam kupowania materacy złożonych wyłącznie z pianki, gąbki czy latexu, nawet z "inteligencją" czy "pamięcią kształtu" - Początkowe wrażenie komfortu, gdy zapadasz się w łyżko jak w chmurkę, mija gdy po dłuższym czasie snu chcesz zmienić pozycję i utkniesz w odgniecionym dołku. Poza tym gąbki i podobne sztuczne elementy we wszystkich typach materaców są raczej ich najmniej trwałą częścią. To między innymi z powodu ich utleniania i zużycia zaleca się wymianę tapczanów i tapicerek. Skoro jesteśmy przy tapczanach, kanapach i wersalkach - nigdy nie jest to dobre rozwiązanie do spania na dłuższą metę. Ich projekt zakładający używanie ich do siedzenia, powoduje że są zbyt twarde i prawie wcale się nie odkształcają. Materac ze stelażem sosnowym może kosztować mniej niż kanapa. Jeżeli przyjmujesz gości nawet 2 razy w tygodniu a śpisz codziennie, warto wyznaczyć pomieszczenie wyłącznie do spania i garderoby. Pomoże to dodatkowo uregulować cykl snu, jeżeli będziesz unikać pracy i nauki w łóżku. Ani najdroższy materac, ani najlepsze krzesło ergonomiczne, ani klękosiad (forma krzesła zobrazowana w prawym górny róg drugiej ilustracji), nie gwarantuje utrzymania prawidłowej postawy - musimy kontrolować ją sami. Dzięki proprioreceprotom ("czujniki" w układzie nerwowym generujące odwzorowanie pozycji i napięcia w układzie ruchu) nasz mózg jest informowany czy w danej pozycji nie przeciążamy stawów lub mięśni. Informacje o rozciąganiu lub ucisku na tkanki, wyzwalają w nas odruch "poprawiający" pozycję i korygujące układ obciążenia poszczególnych części ciała dla zachowania równowagi. Jednak to co robimy (praca, rozrywka, głęboki sen po ciężkim dniu) potrafi nas "zająć" do tego stopnia, że nie reagujemy na ostrzeżenia, zagłuszone innymi bodźcami. Ćwiczenia rozciągające oraz rekreacja pozwala na obniżanie napięcia mięśni w spoczynku, oraz bardziej racjonalne zarządzanie ruchami i pozycjami ciała- dzięki wczuciu się właśnie w te zwrotne sygnały proprioreceprywne. Jeżeli obciążenie jest nierównomierne i jakaś część układu nie czuje się stabilnie, lub jest poddawana większej presji, odruchowo zwiększa się napięcie mięśni, by zachować równowagę. Długotrwale napięte mięśnie, zatracają perspektywę swojej normalnej i funkcjonalnej pracy. Nie rozluźniają się w momencie kiedy ich praca nie jest już konieczna i zaczynają pracować na krótkiej dźwigni, w ograniczonym zakresie, jaki najczęściej przyjmują, zamiast w pełni możliwości- Może to powodować że ograniczają zakres ruchu stawu oraz powodują skurcze gdy nagle ustawimy je w pozycji do której nie są przyzwyczajone. Mięśnie takie, mają ograniczony metabolizm i krążenie, są gorzej odżywione i stają się bolesne, nieelastyczne, szybciej się męczą, tworzą się w nich bolesne punkty spustowe i inne zmiany strukturalne wynikające z dostosowania do ograniczeń. Stąd rodzą się trwałe problemy z napięciami mięśni, mogące być podłożem bólu i ograniczenia ruchu, a w dłuższej perspektywie przeciążeń i zmian zwyrodnieniowych stawów, wpływające na coraz większe odcinki łańcucha układu ruchu. Im dłużej przyzwyczajamy je do pracy w niekorzystnych warunkach, tym trudniej odwrócić procesy zachodzące w tkankach- należy zacząć od złych przyzwyczajeń. Nawet zabiegi masażu, będą przynosić ulgę na tyle długo i skutecznie, na ile nie będziemy utrudniać tego procesu, wracając do obciążeń które były przyczyną problemu. Jeżeli ćwiczymy tylko przez 15 minut dziennie, może się to wydawać śmieszną ilością czasu, wobec godzin spędzonych na krześle za komputerem i telewizorem. Ale może zacząć nas uczyć słuchania własnego ciała - jedynego pojazdu jaki dany nam został do przemieszczania się i korzystania ze świata, którego nie da się wymienić w żadnym salonie, i nie życzę nikomu aby okazał się niezdatny do ruchu, z powodu awarii wywołanej użytkowaniem niezgodnym z przeznaczeniem :). Biernacka
Pozycja snu kobiet staje się jeszcze ważniejsza w czasie ciąży. Zaleca się, aby kobiety w ciąży nie spały na plecach, ale przestawiły się na pozycję spania bocznego. Amerykańskie Stowarzyszenie Ciążowe zaleca kobietom w ciąży pozycję do spania na lewym boku.
zdjęcie: Opublikowano: 07:55Aktualizacja: 08:29 Pozycje snu – na plecach, na boku, z głową przyklejoną do poduszki… Wszyscy mamy swoją ulubioną i jest to kwestia indywidualnych preferencji. Czasem jednak budzimy się z bólem, dyskomfortem i czujemy się znacznie gorzej, niż przed zaśnięciem. To, jak pozycja snu wpływa na nasze ciało, wyjaśnia fizjoterapeuta Mirosław Walusiak. Pozycja na plecachPozycja rozgwiazdyPozycja na bokuPozycja płodowaSpanie na brzuchu Pozycja na plecach Jaka jest prawidłowa pozycja do spania? Wiele z nas śpi na plecach z rozłożonymi rękami u boku. I słusznie, bo jest to jedna z najlepszych pozycji snu, optymalna dla wielu osób. Ciężar ciała jest rozłożony równomiernie, przez co nie ma nadmiernego obciążenia na jeden konkretny punkt. Spanie na plecach porównuje się często do uprawiania jogi - kręgosłup, ramiona i szyja odpoczywają. Jest to dobre rozwiązanie do osób, które odczuwają ból fizyczny lub sztywność. Zmniejsza się refluks kwasowy i podatność na zmarszczki. Brak styczności twarzy z poduszką może również pomóc zmniejszyć trądzik. Nie jest to jednak odpowiednia pozycja dla osoby, która chrapie. Zwiększa prawdopodobieństwo zapadnięcia się dróg oddechowych, co prowadzi do częstszych epizodów bezdechu sennego wyjaśnia fizjoterapeuta Mirosław Walusiak Pozycja rozgwiazdy To pozycja spania na plecach, ale z rękoma uniesionymi po obu stronach głowy. Pozycja ta, podobnie jak z rękoma u boku, zapobiega bólom głowy i zmniejsza refluks kwasowy, ale również niedogodna dla osób chrapiących. Postawa ta sprzyja odpoczynkowi kręgosłupa i odcinka szyjnego, ale może powodować ból ramion, wywierając nacisk na nerwy mówi Mirosław Walusiak Pozycja na boku Podczas snu w tej pozycji, ciało ułożone jest na boku a ręce wzdłuż ciała w linii prostej. Zaleca się spanie po lewej stronie, dla lepszego funkcjonowania narządów. Jest to idealna postawa dla naszego kręgosłupa, ponieważ otrzymuje pełne oparcie w swojej naturalnej krzywej. Zapobiega bólom pleców i szyi. Zmniejsza bezdech senny i chrapanie. Zalecana dla kobiet w ciąży, choć wiele narzeka na dyskomfort w klatce piersiowej z powodu ucisku piersi. Może wystąpić obciążenie górnej nogi, która nie ma wystarczającego oparcia. Można wówczas umieścić miękką poduszkę lub koc między kolanami, aby zmniejszyć nacisk na biodra wyjaśnia fizjoterapeuta Pozycja płodowa Pozycja płodowa polega na leżeniu na boku z kolanami przyciąganymi do klatki piersiowej i podbródkiem pochylonym w dół. Jest to optymalna pozycja na drzemkę, ponieważ pozwala kręgosłupowi odpocząć w swoim naturalnym ustawieniu. Również zalecana dla kobiet w ciąży - spanie po lewe stronie ułatwia krążenie i przepływ krwi do łożyska, a także osobom, które chrapią. Zmniejsza refluks kwasowy. Pozycja ta, podobnie jak inne pozycje spania na boku, może przyczyniać się do powstawania zmarszczek i poczucia dyskomfortu w klatce piersiowej dodaje Mirosław Walusiak Spanie na brzuchu Jak prawidłowo spać? Niestety, nie na brzuchu. Może wywierać dodatkowy nacisk na dolną część pleców i spowodować, że szyja będzie obracana pod nienaturalnym kątem przez zbyt wiele godzin. Problem polega także na tym, że nie można spać ze spuszczoną głową, tak jak na stole do masażu, więc obrócenie jej w bok naraża kręgosłup na dodatkowe ryzyko uszkodzeń. Nie jest to komfortowa pozycja snu. Może powodować ból dolnego odcinka kręgosłupa i szyi. Jeśli jednak tak śpimy, warto zdecydować się na miękką poduszkę pod czołem i spać przodem do materaca, zamiast obracać głowę na bok. Pomoże to utrzymać drożność dróg oddechowych przestrzega fizjoterapeuta Zobacz także Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Urszula Gruszka Zobacz profil Podoba Ci się ten artykuł? Powiązane tematy: Polecamy Zainteresują cię również: Najpopularniejsze
. 224 99 287 403 187 266 315 453
prawidłowa pozycja do snu
